10 dicas para ser aprovado no TAF da PM

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Você sabia que, de cada 5 candidatos convocados para o TAF do concurso para soldados da RMBH em 2017, pelo menos 1 foi reprovado?

Se quiser saber mais detalhes sobre os resultados deste CFSD, leia o artigo TAF da PM reprova mais de 20% dos candidatos.

Como tenho certeza que ninguém quer ser reprovado, convidei os educadores físicos Gustavo Silva e Hudson Hoed a compartilhar sua experiência profissional com os seguidores do Blog do graduado.

TAF da PMMG - corrida de 2400 metros
Foto: Hudson Hoed

O Gustavo e o Hudson fundaram a equipe GH Running há 10 anos e prestam assessoria especializada na preparação física de candidatos de concursos da área de segurança pública, com centenas de aprovações.

Confira agora as 10 dicas de ouro que garantirão sua aprovação no TAF:

1 – Prazo de adaptação e prazo de aumento do condicionamento físico

Muitos candidatos preocupam-se com a prova física somente depois que sai o resultado da redação, ou seja, faltando de um a dois meses para o TAF.

Em razão do período muito curto para os testes físicos, alguns candidatos treinam todos os dias e fazem uma sequência de estímulos incorretos. Justificam que estão buscando rendimento, superação e foco.

Dica 1 – Comece o treinamento pelo menos 6 meses antes dos testes físicos, sabendo que, nos 2 a 3 primeiros meses, ocorre uma adaptação neural e fisiológica do organismo!

Gustavo Silva

Nesse período inicial, as articulações, músculos, ossos e tendões estarão recebendo estímulos, ainda na fase de adaptação e ganho de força. Caso não se faça uma boa preparação da base, há risco de lesões.

Vários candidatos têm uma vida bem sedentária e quando ouvem que terão que correr, já fazem cara feia.

Correm 500 metros e, ao final, sentem-se tão cansados como se tivessem terminado os 18 km da Volta Internacional da Pampulha.

Os 2400 metros é uma prova de meio-fundo (classificação de corridas de 800 metros a 3 km), contudo exige muito da velocidade e depende diretamente da força muscular e ação motora rápida.

Não é da noite para o dia que se sai do sedentarismo e ganha um conjunto de capacidade física necessária para os testes previstos para o TAF da PM.

 

 

2 – Atividade física ou exercício físico?

Estes dois termos são muito parecidos, mas tem uma diferença significativa para a preparação dos candidatos aos testes físicos do concurso.

Ao dançar zumba, correr ou pedalar sem marcar tempo e jogar uma “peladinha” de final de semana, você está praticando uma atividade física. Movimenta o corpo, trabalha a musculatura e tem gasto calórico.

São atividades prazerosas, mas não são as mais indicadas para treinar para o temido Teste de Aptidão Física. O candidato precisa fazer exercícios físicos direcionados e, de preferência, orientados por um profissional.

Exercício físico é uma atividade física planejada (sistemática). Tem meta, frequência e objetivo de melhorar ou manter a condição física do indivíduo.

Dica 2 – Priorize exercícios como a corrida com marcação de tempo ou treinamento funcional, que melhorarão seu condicionamento físico e deixe o futebol ou a caminhadinha para depois do TAF!

Gustavo Silva

 

3 – Alimentação x Peso

A saúde é um bem precioso, pois reflete o bem-estar físico, mental e social do indivíduo. É mais amplo que a mera ausência de problemas ou doenças.

Muitos candidatos comem muito com a justificativa de ganhar mais força para os treinos. Esta estratégia pode ser um “tiro no pé”, resultando em aumento de peso na hora mais indesejada.

Se você está um pouquinho acima do ideal, sabe bem do que estamos falando: subir dois lances de escada com algumas sacolas de compras nas mãos torna-se um sacrifício absurdo, não é mesmo?

Imagine então ter que puxar o peso do seu próprio corpo só com a força de seus braços. No dia do TAF, muita gente tenta, tenta, tenta… e não faz uma barra sequer.

Dica 3 – Se você está acima do peso, faça uma restrição alimentar de forma orientada para perder os quilinhos a mais e ganhar mais disposição para a atividade física!

Gustavo Silva

 

 

4 – Vestimenta adequada

Para os homens, camisa ou camiseta, shorts, tênis e meia.

Para as mulheres, camisa ou camiseta, top, short, tênis e meia. Sugere-se um penteado que prenda bem os cabelos para não ficarem caindo no rosto durante os exercícios.

É interessante revezar os tênis, ou seja, não correr todos os dias sempre com os mesmos tênis. O calçado que é utilizado todos os dias, sofre grande impacto e demora aproximadamente 2 dias para voltar ao formato normal.

Dica 4 – Os tênis podem ser Mizuno, Asics, Nike, New Balance, Adidas ou Saucony, dependendo do tipo de pisada do candidato. Este calçado poderá ser usado tanto para os treinos de 2400 metros, quanto para o dia do TAF.

Gustavo Silva

GH Running - abdominal TAF
Foto: GH Running

5 – Treinamento propriamente dito

Os treinos deverão ser prescritos de acordo com a capacidade física individual, pois cada candidato carrega uma bagagem de treino da vida.

Alguns estão sedentários há muito tempo, enquanto outros praticam modalidades que dão um pouco mais de resistência.

Ganhar força demora e depende muito da vontade do indivíduo. Há pessoas que têm preguiça em fazer força máxima. Isso retarda ainda mais. É como diz o ditado: “sem dor, sem ganho”.

Recentemente, a Resolução 4643/17 alterou a forma de avaliação física da PMMG. Dentre as mudanças, foi incluído o caráter classificatório para o TAF dos concursos internos e extinto o shuttle run dos concursos em geral.

Dica 5 – Treine para fazer o índice máximo, pois um pontinho a mais ou a menos no resultado final poderá ser a diferença entre você e os outros candidatos que tiraram a mesma nota na prova objetiva!

Sgt Silvino

 

6 – Barra dinâmica para homens

Este exercício avalia a força muscular dos membros superiores. É um grande erro achar que só força basta, pois, sem técnica, o candidato não consegue efetuar o exercício da forma correta.

Por isto, o candidato que chega para treinar na GH Running passa por um teste de execução dos exercícios.

Avalia-se o músculo a ser acionado, fraqueza muscular, grau severo de encurtamento muscular; pegada; movimento pendular do candidato; salto com impulsão vertical; gangorra; relação de excesso de peso corporal e força dos braços…

Dica 6 – Faça o exercício de 2 em 2 dias para que a musculatura possa descansar! Procure fazer o movimento perfeito, passando o queixo da barra e não fique balançando as pernas!

É melhor começar fazendo 2 repetições perfeitas que 5 de forma incorreta. Com o tempo, você ganha força e jeito, e vai melhorando gradativamente o resultado.

Gustavo Silva

 

7 – Barra estática para mulheres

O exercício de barra para mulheres exige que as candidatas sustentem seu peso com a força muscular dos membros superiores.

As mulheres devem subir o corpo até passar o queixo da barra, flexionar e cruzar as pernas e ficar o máximo de tempo possível na mesma posição.

Para subir até a posição inicial, a candidata pode ter o auxílio de uma cadeira, banco ou colega. Depois que passar o queixo da barra, retira-se o suporte e o tempo começa a ser contado.

Exige-se muita força da musculatura do bíceps braquial, do braquiorradial (antebraço), dorsais (costas), CORE (abdômen e músculos estabilizadores da região abdominal, assim como transverso do abdômen, extensores lombares, iliopsoas e músculos do assoalho pélvico).

Dica 7 – Comece treinando com salto dinâmico e sustentação. Pode pedir auxílio para alguém ajudar a subir e sustente o máximo possível.

Dê intervalos de recuperação e tente novamente. Alterne os dias de estímulo afim de recuperar a musculatura fadigada nos exercícios.

Não esqueça de contrair o abdômen e fortalecê-lo com ativação do bracing (respiração diafragmática e transverso do abdômen).

Hudson Hoed

 

 

8 – Abdominal

Atualmente, a execução do exercício é estilo remador: o candidato fica com o corpo paralelo ao solo, com pernas e braços totalmente estendidos, e o dorso das mãos encostado no chão.

Partindo desta posição, o candidato flexiona as pernas, colocando a planta dos pés no chão, próximo ao glúteo, e, simultaneamente, eleva o tronco até próximo as coxas, de forma que os cotovelos alinhem-se com os joelhos, parecendo que está na posição sentado.

Muitos candidatos pensam que velocidade é o segredo deste exercício. Na prática, o candidato mais afobado faz muitas repetições, mas poucas são da forma corretas e, consequentemente, pontuadas.

Deve-se treinar a execução correta do abdominal, trabalhando a estabilização da pelve, força da lombar e outros músculos que auxiliam no movimento.

Para os candidatos do CFO 2018, o estilo ainda será o anterior a nova Resolução de Avaliação Física. O candidato cruza os braços, colocando as mãos nos ombros e flexiona as pernas.

Inicia-se o movimento, levantando o corpo até os cotovelos encostarem nos joelhos e desce até as costas encostarem no chão novamente.

Dica 8 – Preocupe-se primeiramente com a técnica correta e ganho de força abdominal.

Aos poucos, vá impondo velocidade no treino. Realizar outros tipos de abdominal ajudará ganhar força na musculatura específica.

Treinar o abdominal remador é essencial para melhorar a execução do tipo que será cobrado no dia do TAF.

Hudson Hoed

 

9 – Corrida de 2400 metros

Uma pessoa caminha 100 metros em torno de 1 minuto se mantiver um ritmo parcialmente moderado. Caminhar qualquer um consegue, né.

O problema é a prova de 2400 metros. Normalmente, é realizada em uma pista de 400 metros, o que significa apenas 6 voltinhas.

Se o candidato fizer o teste em 12 minutos correndo com velocidade constante, fará os 2400 metros com tempo médio de 2 minutos por volta.

Matematicamente, são 30 segundos cada 100 metros. Se dava para fazer 100 metros em 1 minuto, caminhando, porque não daria para fazer 100 metros em 30 segundos, correndo?

Sei que falar é fácil, difícil é fazer. Não é uma prova tão complicada, mas, ainda assim, provoca muita reprovação.

Dica 9 – Hidrate-se bem e evite alimentação pesada antes do exercício.

Faça as 2 primeiras voltas em um ritmo moderado. Aumente a velocidade progressivamente nas demais voltas.

Evite tentar correr no mesmo ritmo dos outros candidatos, pois cada um tem um nível de resistência física. Entretanto, nunca pare de correr. Pode diminuir a velocidade, mas mantenha a corrida.

Aumente a velocidade para a máxima nos últimos 100 ou 200 metros do teste.

Sgt Silvino

 

10 – Treinamento orientado por especialistas

Melhor que ficar vendo vídeos no youtube sobre como fazer os exercícios e tentar fazer igual é investir em um treinamento orientado por um profissional de educação física com experiência em preparação de candidatos.

O profissional vai orientar a execução correta dos exercícios, acompanhar o desenvolvimento, definir a frequência e intensidade para evitar lesões, principalmente no período inicial do treinamento.

Dica 10 – Tive uma rompimento de tendão do ombro e fiquei aproximadamente 2 meses sem atividade física. Comecei um treinamento orientado pelo pessoal da GH Running, já perdi 2 kg e voltei a correr tranquilamente 6 km.

Estou preparando-me para os testes físicos do concurso de oficiais e posso garantir que é um grande diferencial este acompanhamento de especialistas da área.

Sgt Silvino

Assessoria GH Running para o TAF da PMMG
Foto: GH Running

 

Histórias de superação

Nestes 10 anos de assessoria, a equipe GH Running especializou-se em preparar candidatos para o TAF, contando com mais de 518 aprovações.

Entre eles, vamos destacar as histórias recentes de superação do Sd Pio, Sd Amanda e Sd Francisco, ambos alunos do CFSD 2017:

 

Soldado Pio

Pio tem 29 anos e era planejador de produção. Quando ficou sabendo que passou na prova do último CFSD, começou a procurar um personal trainer para ajudá-lo com os testes físicos.

Começou a preparação com a GH Running e, ao fazer o teste no primeiro dia, o resultado foi péssimo: 2400m em 16 minutos, nenhuma barra e poucos abdominais.

Iniciou uma dieta low carb e perdeu 8 kg em duas semanas.

Eu era 100% sedentário. Com o tempo, fui melhorando meu desempenho nos treinamentos, mas pensava em desistir todos os dias.

O apoio psicológico do Gustavo foi essencial para manter-me focado e conseguir passar nos testes.

Soldado Pio

Sd Pio - CFSD 2017
Foto: GH Running

Soldado Amanda

A Amanda resolveu fazer o concurso faltando apenas 2 meses. Decidiu focar nos estudos para a prova objetiva e depois pensaria no TAF.

Quando ficou sabendo que tirou uma boa nota na prova, começou a procurar um instrutor para os testes físicos. Uma professora indicou-lhe a equipe GH Running.

No dia do 1º teste, o resultado não foi legal: não deu conta de correr 500 metros e nem fazer as flexões, mesmo com os joelhos apoiados.

Começou a preparação orientada para adquirir força e resistência. Treinava 3 vezes por semana com bastante atenção do Gustavo e do Hudson.

Após um mês, teve uma pequena lesão no músculo posterior da perna direita e teve que interromper o treinamento.

Sempre fui muito sedentária, nunca fiquei mais que 3 meses em academia.

Tive um desempenho considerável, levando em conta o preparo físico que estava quando procurei o pessoal da GH Running

O TAF foi no sacrifício em razão da lesão em minha perna, consegui executar a corrida e agilidade. Fui aprovada e estou fazendo o curso de formação!

Soldado Amanda

Sd Francisco e Sd Amanda - CFSD 2017
Foto: GH Running

Soldado Francisco

No dia do 1º teste, Francisco não aguentava correr os 2400 metros direto. Corria 500 metros e parava para descansar um pouco. O resultado foi entre 22 e 24 minutos.

Não conseguiu fazer nenhuma 1 barra pelo menos. E fez 17 abdominais em 30 segundos.

O peso era um problema a mais: tinha 89 kg e 1m77. Foi orientado a seguir uma dieta Low Carb, que queimou 6 kg, fazendo bastante diferença na realização dos exercícios.

Para mim, foi excelente o treinamento com a GH Running, pois eu não tinha o menor condicionamento físico quando comecei. Tinha hora que achava impossível, eu ficava muito cansado.

E faltavam apenas 2 meses para o TAF do concurso. Arrependi-me de não ter começado antes. Com certeza, meu rendimento teria sido bem melhor.

Mesmo assim, fiz este período de treinamento e segui direitinho a dieta. No dia do TAF, consegui 12’04” nos 2400m, 27 ou 28 abdominais e 2 barras. Foi uma vitória!

Se não tivesse feito este treinamento antes, certamente, não teria passado no TAF e, hoje, não seria um policial militar.

Sd Francisco

 

Treinamento específico para o TAF

E aí, que tal fazer como o Sd Pio, Sd Amanda e Sd Francisco que superaram suas dificuldades pessoais e hoje são guerreiros de farda da PMMG?

A assessoria GH Running está com um projeto de treinamento específico para o TAF dos principais concursos da área da segurança pública!

Faça contato através do (31) 99433-5528 ou ghrunning@gmail.com e junte-se à equipe para ser um dos próximos aprovados!

 

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